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なぜダイエットでは筋トレが大事なのか?【基礎代謝を上げるためではない。】

ダイエットの基本は食事と運動。

運動に関して言えば、大きく分けて有酸素運動と筋トレの2種類がありますが、ダイエットにはどちらも重要。

特に最近は筋トレがより注目を浴びており、筋トレのダイエット理論として「基礎代謝をあげること」を取り上げる人がかなり多いです。

果たしてその理屈は正しいのでしょうか??

FiTDOOR lab. 読者の皆さんには正しい認識でダイエットや筋トレに励んでいただけるように、
ダイエット中の筋トレの役割についてまとめましたので、ぜひ最後まで読んでください!

くわっち

筋トレがダイエットで重要な本当の理由を説明するよ!最後まで読むと「筋トレ頑張ろう!」ってなると思いマス(。・益・)ゞ

※この記事は3分ほどで読めます♪

ダイエット中の筋トレについて、よくある間違った認識

冒頭でも取り上げましたが、

「ダイエットの筋トレは基礎代謝を上げるためだ!」

と唱える人(トレーナー・トレーニーともに)がかなり多いですが、この認識は間違いです。。。

筋肉が基礎代謝全体(1000~1500kcal)に占める割合は18%(180kcal~270kcal)だけです!

たとえ筋肉が1kg増えたとしても、たった13kcal/日しか基礎代謝は上がりません。

筋肉が1kg増えて1年で4745kcalの消費アップ ≒ 2日分の食事摂取カロリー。

塵も積もれば山となるとは言いますが、脂肪を効率的に落として痩せるためには気の遠くなる数字です。

くわっち

ちなみに、筋肉1kg増やすにはかなりの時間を必要とします。

個人差はかなり大きいですが、
めちゃくちゃ頑張って1年間ずっと続けても4~5kgほどが限界。

逆にそれ以上増やすとムキムキマッチョになってしまいます。笑

スラッとボディや細マッチョを目指す人(=普通にダイエットしたい人)には、そこまでのトレーニングは必要ありません。。。

そもそもダイエット期間中には、アンダーカロリーが基本でカラダのエネルギーが不足した状態なので、9割9分、筋肉量増加は不可能です。

むしろ脂肪の分解と同様に筋肉も多少分解されながら痩せていくのが、ダイエット期間中のカラダの正常な反応となります。

おそらく、

  • 「基礎代謝」といういかにも科学的な言葉
  • 「筋肉量が増えたら基礎代謝が増えて痩せる」というそれっぽい理屈

が一般の人に理解されやすくウケが良かったために、この理論が急速に広まったのだと思います。

正しくはこうだ!

ダイエット中の筋トレは、基礎代謝を上げることを目的にしているわけではないです。

そもそもダイエット中はアンダーカロリーが基本となるため、筋肉がつきにくい時期。むしろ筋肉は減っていきやすいです。

正しくは、その筋肉量の減少をできるだけ抑えるのがダイエット中の筋トレの役割です!

他にも、

  • 筋トレそのものが血糖値を下げる
    →余剰な糖(=脂肪になる)が血液中から減る→脂肪への変換を抑える
  • 糖代謝を改善する
    →インスリンが正しく分泌されるようになる→血糖値のコントロールが安定する
  • 筋肉から糖質(グリコーゲン)を減らす事で筋肉への糖質取り込みを優先させる
    →糖質の脂肪への変換を抑える→脂肪が溜まりにくくなる≒痩せやすい状態
  • 筋肉から分泌されるホルモン(イリシン等のマイオカイン)により、
    脂肪が燃焼しやすくなる活動的になる・運動量が増える

    →痩せやすい・基礎代謝以外での消費エネルギーが増える
  • 運動によって分泌されるホルモン(カテコールアミン、成長ホルモンなど)により、脂肪の合成が抑えられ、脂肪の分解が促進される
    →脂肪が減りやすくなる
  • 筋力・筋持久力(≠筋肉量)・体力がつき、活動的になる・運動量が増える
    →基礎代謝以外での消費エネルギーが増える

などが、ダイエット中の筋トレの目的となります。

また、

  • 姿勢を正すことで脂肪の燃焼に必須な酸素の取り込みを効率的にする
  • ダイエット期間後もリバウンドのしにくいように運動の苦手意識をへらし運動習慣を作る

など、様々な効果が筋トレにはありますが、

決して「基礎代謝をあげるため」ではないので間違えないように!

くわっち

必ずしも正しいことが価値のあることではないですが、
正しい(と自分が思える)知識が健康を後押しすると僕は考えています!

今回に関しては、ダイエット中に
筋トレ頑張ったのに筋肉増えてないじゃん(T_T)
筋トレしたのに基礎代謝変わってないじゃん(T_T)
と諦めて運動を止めてしまう人が一人でも減るようにと願って記事を書いてます!

ダイエット中におすすめのトレーニング

まず運動初心者の方は姿勢改善を目指したストレッチから始めることを強くおすすめします!
くわっちおすすめの姿勢改善ストレッチ↓↓↓

慣れてきたら、徐々に筋トレを始めていくといいと思います!
時間がない人はHIIT、タバタ式のトレーニングがおすすめです!


くわっちのおすすめ短時間集中トレーニング↓↓↓

※結構しんどいですよ。笑

時間に少し余裕のある人(週3以上・1時間程度の運動ができる人)は、
大きな筋肉(お尻、胸、太もも)などからトレーニングを始めると変化も感じやすく、
やる気も続き、運動が習慣化しやすいと思います!

自分がやってて楽しい運動・筋トレを見つけることが、
これからの健康やダイエットにはかなり重要になるので、色々試してみるといいと思います!

まとめ

今回はダイエット中の筋トレについてお話しました!

ダイエット中は筋肉が落ちないように筋トレをするのであり、基礎代謝をあげることはかなり至難の業です。

筋トレによる糖質のコントロールや運動習慣・運動量の改善で、徐々に痩せやすいカラダを手に入れることができます!

まずは、自分がやっていて楽しい運動、効果を実感できてやる気を保ちやすい運動を見つけていくことが最も重要になってきます!

おすすめのトレーニングも紹介しましたが、

「でもやっぱりどんな運動したらいいのかわからないよ〜!」
「一人だと不安だし最初のうちは誰かに教えてほしい!」
「一人で続けられるかな??」

という方は以下のLINEよりご気軽にご相談ください!

LINE相談は完全無料でやっています!


個別パーソナルレッスンもやっていますので、ご予算やカラダの調子を見てご検討くださいね♪
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ABOUT US

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八鍬 匠カラダデザイナー & ソトアソビ研究家
ソトで体操するお兄さん。兵庫県神戸市の理学療法士・パーソナルトレーナー。病気にならない為の能動的なカラダ作りを、栄養面・身体面からサポートする専門家。FiTNESS×OUTDOORにより、『楽に楽しく健康に!』をモットーにしている。