足がつる原因と治し方+予防方法

今回は足がつること(痙攣:けいれん、腓返り:こむらがえり)の原因と、
その治し方・予防方法について書きます。

ふくらはぎや足の指などつりやすい方は必見です!

今まで臨床やパーソナルレッスンでたくさんの人の相談に乗り解決してきたくわっちが、
筋肉の痙攣について徹底解説いたします♪

くわっち

今日は足がつってしまう、『筋痙攣』について解説するよ!
※この記事は3分ほどで読めます♪

足がつってしまった時の治し方

まずは、足がつってしまった時の対処方法。

足がつってしまったら、以下の3STEPを試してみて下さい!

  1. つっている筋肉をゆっくり伸ばす
  2. つっている筋肉と逆側の筋肉に力を入れる
  3. つっている筋肉を徐々にマッサージする

ひとまずはこれでその場の痙攣はおさまるはずです♪

それぞれ、①ストレッチ効果、②相反神経抑制を加えたストレッチ効果、③マッサージ効果を狙ったものです^ ^

各30秒ずつすると少しずつ治まっていき、
再度動かしてもつらなくなっているのが実感できるかと思います!

足がつる原因

まず足がつっている状態とは、『筋肉が異常に収縮したまま弛緩しない』状態を指します。
簡単に言うと、『縮まったまま伸びなくなってしまった』状態です。

こうなってしまう原因は諸説ありますが、
くわっちが考える原因TOP5を以下で紹介します!

  1. 運動不足(半分はこれ)
  2. 水分不足(ダイエット中の人に多い)
  3. 電解質不足(水分不足と同様)
  4. 筋疲労(激しい運動後はこれ)
  5. 薬の副作用(ほとんどない)
    ※上から順に割合の高い順になってます。

運動不足

約50%の方は運動不足が原因で足がつりやすくなっている印象です。
運動不足の方、運動していてもカラダの動かし方が小さい方などはこのパターンがかなり多いです。

運動不足になると、筋肉の中にあるセンサー(筋紡錘や腱紡錘)がうまく働かなくなり、
筋肉の伸び縮みの制御が困難になります。

運動不足で柔軟性・筋力が低下した筋肉を急に動かすと、
筋肉は『そんなに動かさないで!』とギュッと硬く縮こまってしまいます。

水分不足

筋肉は水分の貯水池とも言われているほどで、70%以上が水分でできています。
その水分が不足すると、筋肉の動きが滑らかではなくなり、
筋肉の収縮・弛緩の調整がうまくできなくなると言われています。

また、喉の渇きを感じた時点ではもうすでにカラダは脱水状態になっています。
喉の渇きを感じる前に『こまめ』な水分補給ができていないと足はつりやすくなってしまいます。

一度に大量摂取しても尿として排出されてしまうので、
『こまめに』と言うのが肝です。

また、ダイエット中の方は脱水しやすい状態にあるので、
より注意して水分補給をしないと、運動したいのに足がつってしまって運動できなくなる。。。なんてことも。

電解質不足

ここで当てはまる電解質とは具体的には

  • マグネシウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • ナトリウム
    ※重要度順に並んでいます

などのミネラル成分を指します。

ナトリウム・カリウム・カルシウムは筋収縮や神経伝達を介して動きをスムーズにする役割があり、
これらのミネラルの調整をするのがマグネシウム。全て筋肉には大事な電解質です。

筋疲労

運動等により筋肉を使い過ぎると、
疲労が溜まり、神経とのやりとりがスムーズではなくなります。
すると、筋肉が緊張状態になり、収縮や痙攣を起こし、つりやすくなると考えられています。

薬の副作用

高血圧の薬、高脂血症の薬、抗がん剤、喘息の薬、利尿剤、ホルモン剤など、
様々な薬が原因で足がつりやすくなるとも言われています。

詳しくは病院の先生や薬剤師の人に相談するのが良いと思います。
大半は薬以外の影響も大きくあり、つりやすくなっているのでは?と思います。)

その他

加齢などによっても、足がつりやすくなると言われていますが、
上記の運動不足、水分不足、電解質不足が混在した状態になりやすいためだと考えられます。
また、加齢によって筋肉のセンサー機能が低下することも一因となっています。

予防方法

上記の原因を取り除けばつりにくくなります。簡単ですね。笑

具体例を出しながらまとめると、

  • 運動習慣を作る(週1〜3程度)
  • 自分のレベルにあった運動を行う
  • ウォームアップ・クールダウンをしっかり
  • 運動時・前後の水分補給電解質補給を意識
  • 水分補給(1日2~3L)
  • 食べ物で電解質に気をつける
  • 身体を冷やさない
  • 睡眠の質をできるだけ高く保つ

などが挙げられます。
全部実践できたら、つりにくい・疲れにくい身体に変われるはずです。

急に習慣を変えるのはかなり大変なので、
できることから少しずつ変えていくことが大事になります。

オススメの運動(初心者向け:ストレッチ)

オススメの食材

海苔やワカメなどの海藻類のほか、ほうれん草やオクラ等に多く含まれています。

干し海老や焼き海苔、パセリ、小松菜などに多く含まれています。

干し海苔やパセリ、ほうれん草などに多く含まれています。

普通に食事していればある程度の量は勝手に摂取できます。
味付け海苔や、わかめ、春菊などに多く含まれます。

これらの食品はミネラルだけでなく、ほかの栄養価もすぐれているので、意識的に摂取しましょう。
上を見て分かる通り、海苔やパセリなどがミネラルのバランスが良くオススメの食材です!

ミネラルは『微量栄養素』と呼ばれ、そんなにたくさん必要とされる物ではありません。
サプリメントなどによる摂取は本来必要なく、
野菜をバランスよく食べていれば普通は十分量摂取可能な栄養素です。
摂り過ぎによる健康被害も多数報告されていますので、必要以上の摂取は控えましょう

まとめ

適度な運動習慣や、水分補給、野菜を含めた食事バランスの見直しを行うことで、
足がつることは予防可能です。

つってしまっても焦らずにゆっくりと緩めてあげれば問題ないことが大半ですので、
まずは足がつらないようにする為にも、生活習慣を改めて見直してみてはいかがでしょうか??